こんにちは
前の投稿からかなり時間が経ってしまいました。。。
前回は「代謝とは」という話でした。 記事はこちら
今回はどのようにしたら代謝をあげることができるか、医学的な根拠をもとに上げていきます。
| 年齢 | 若い方が高い。前回参照ですね！ |
| 性別 | 男性の方が女性よりも高い。筋肉量など代謝に関わる組織が多いため。 |
| 体表面積 | 年齢や性別、体重が同じ場合です。身長が高いとお特ですね… |
| 体格 | お察しの通りです。脂肪量が多い人よりも筋肉量が多い人の方が高い。 |
| 体温 | 体温が１℃上がるごとに代謝量は13%増加すると言われています。つまり季節は… |
| 季節 | 一般的には冬の方が夏に比べて高いと言われています。 |
| ホルモン | 甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は上がりやすいです。 |
| 月経 | 女性ホルモンの関係ですね。開始前2−3日に最も高くなり、月経中は低くなります。 |
イメージとしては…
理想のカラダをイメージしてみてください。
ここまででお気付きの方もいらっしゃるとは思いますが、ムキムキではなくても筋肉がついているとより太りにくくなるんです！
年齢、性別、ホルモン量なんかはどうしようもないですが、運動していると痩せるのは頷けますね。
もちろんプロレス選手やボディービル選手レベルではデカく見えますけどね（笑）
さて、ここからが本題です。
上を踏まえた上で考えてみましょう。
代謝が高い人の特徴、共通点は？
→筋肉をつける、脂肪を減らす、体温が上がりやすい環境を作る etc…
1,筋トレ
2,有酸素運動
3,ストレッチ
4,身体を温める
５,水分を多くとる
６,腸活
６項目に絞ってみました。
１；筋肉をつける
体の中でエネルギーを消費しやすい部分は筋肉、脳、肝臓と言われています。
ここについては言わずもがなな所もありますので筋トレのPointだけチェックしましょう。
・全身満遍なくトレーニングする
・ゆっくり動かす
・いきなり負荷を高くしすぎない（普通〜ややきついと感じる程度からスタートしゆっくり上げていく）
・休憩の日を設ける（週に1〜3日）
例をあげると
・爪先立ち10回 ・スクワット（椅子からの立ち上がり）10回
・腹筋10回 ・腕立て（膝をついて）10回
物足りない方もいらっしゃると思いますが。この辺からスタートしてもいいかもしれないですね。
先ほど脳もエネルギーを消費しやすいと言いましたが追加で頭を使うのもアリですね！
２；有酸素運動
有酸素運動、当たり前なこと言うなよ。と言われるかもしれません。
ご存知の方の方が多いかもしれませんね！
有酸素運動とは、呼吸しながら行える運動ですね。
マラソン、ラジオ体操、ヨガ、ピラティスなどです
運動の種類なのでコレ！と言うものはありません。
これについても負荷に気をつけて、会話のできる程度の運動が脂肪燃焼効果が高いです。
10分以上行いましょうね！1日１万歩を目標にしてみましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼効果意外にも、血流を上げたり、気分改善効果もあるのでオススメです！
３；ストレッチ
ストレッチって体のクールダウンやコンディショニング効果だけじゃないんです！
では代謝に関わる事とは…
ストレッチをやって体がリラックスしたことはありませんか？
ストレッチは自律神経を整えたり血流がよくなることで代謝にいい影響を与えると言われています。
深呼吸をして、ゆっくり気持ちの良い位の伸び具合で、朝日や心地よい音楽を聴きながらやると良さそうですね！
４；身体を温める
身体を温めると聞いてあなたは何をイメージしますか？
・厚着をする、布団の中に入る
こんな感じでしょうか？
身体を温めると一言に言い表しても「外から温める」と「内から温める」の２種類があると私は思っています。
さっきの例は外から温める方ですね。
内から温めるとは
例えば、暖かいものや生姜、身体を温める作用のある漢方薬を食べたり、運動をして血の巡りをよくして体温をあげる。
また、たんぱく質の摂取も重要で基礎代謝を高め筋肉を維持させることも必要です。
つまり
内からの様々なアプローチで温めつつ、外の環境を変えてあげる（サウナや岩盤浴）と自律神経も整って一石二鳥ですね。
５；水分を取る
ここまでに出てきたワードに繋がります。
はい、「血流」「血の巡り」です。
前の記事のおさらいですが、代謝とは何だったでしょう。
そう、栄養を使って身体を作る。エネルギーとして消費することでしたね！
身体中の組織は血管を介して栄養を補給します。つまり血流が良いとその分栄養の受け渡しの効率が上がるんです！
身体の水分量が減ると血液はドロドロしやすくなります。
どちらの方が流れやすそうか、一目瞭然ですよね。
その為の水分なんです。体液量や保湿にも関係してきますね。今後の記事のキーワードになりそうです…
ちなみち1日での推奨量は成人男性（60kg）で２-2.5L以上とされています。
これは食べ物から摂取するものも含めているため参考ですが…
結構多いですよね。私もかなり意識しています。
消化器の働きを意識するとキンキンに冷えているものよりも暖かい方が良いですよ！
一気飲みするよりこまめ水分補給することを意識してみましょう。
６；腸活
痩せ菌活とか最近流行ってますね。
食物の推奨は
「まごは（わ）やさしい」（豆、胡麻、ワカメ類、野菜、魚、椎茸類、芋類）
が今まで一般的でしたが
「まごはやさしいわ」（豆、胡麻、発酵食品、野菜、魚、椎茸類、芋類、ワカメ類）
と発酵食品が追加されたことを知っていましたか？
それほど腸内環境を整えることは大事なんですね。
腸内環境が整うと代謝が上がりやすくなるだけではなく、免疫力の向上や便通が良くなったりと良いことずくめです。
善玉菌と悪玉菌のバランスを整えること、善玉菌の餌になる食物繊維を取ることが大事になってきます。
発酵食品の代表であるヨーグルトやキムチ、納豆などと一緒に積極的に摂っていきましょう！
6項目挙げてきましたが全て一気にやるのは難しいと思います。
簡単なことから少しずつ初めてみてはいかがでしょうか！
次回は代謝を下げる要因にピックアップしていこうと思います。
代謝最終編となります。
安全な方法で一緒に理想のカラダを実現させましょう。
興味を持っていただけたら幸いです。
気になった方は是非ネットでも検索してみてくださいね！
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